07. Jul. 2022 · Sommeraktivitäten

Sarina Berchtold

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BEWUSST. GEWUSST WIE. Trailrunning für Anfänger

Natur erleben. Den Lauf den Gegebenheiten anpassen. Den Moment und die Aussicht genießen. Erlebnis und Spaß stehen beim Trailrunning im Vordergrund. Kilometerzeiten interessieren hier erst mal keinen. Das macht Trailrunning im kleineren Stil auch für Einsteiger interessant.

„Läufer oder Läuferin“ – dieser Begriff ist nicht geschützt. Dafür muss man nicht eine bestimmte Anzahl an Kilometern laufen und auch nicht an einem Marathon teilnehmen. Laufen, das tun die meisten Menschen etwa ab dem ersten Lebensjahr. Trotzdem liest man ständig „sitzen ist das neue Rauchen“, „Bewegungsmangel – sitzen macht krank“. Fakt ist also: Die meisten von uns laufen definitiv zu wenig. Für viele ist dies der Anlass, sich wieder in ihre Laufschuhe zu schwingen und zu versuchen, die Laufkarriere zu starten. Was dabei oft passiert? Die Motivation bleibt schnell auf der Strecke oder der Körper zwickt und zwackt und man lässt es wieder sein. „Ich bin einfach kein Läufer“, hört man dann. Aber das bringt uns wieder zum Punkt: Der Mensch IST der geborene Läufer. Unsere ganze Biomechanik ist auf das Laufen ausgelegt. Wie sonst hätten unsere Vorfahren zig Kilometer zu Fuß zurücklegen können?

Wir haben das Laufen verlernt

Das Problem: Wir haben das Laufen verlernt. Der Mensch der westlichen Welt sitzt den größten Teil seines Alltags. Und wenn er nicht sitzt, dann steht er in einer möglichst rückenschädigenden Haltung. Der Bewegungsapparat mit seinen Muskeln und Sehnen ist es schlicht nicht mehr gewöhnt, länger zu gehen, geschweige denn zu rennen. Daher gilt: langsam anfangen! Den Körper Schritt für Schritt an die Bewegung gewöhnen. Und hier kommt das Trailrunning ins Spiel. Statt stupide täglich die gleiche Runde rund ums Haus zu drehen, den Körper auf Teer zu fordern, einfach mal das innere Kind auspacken und durch Pfützen und über Wurzeln springen.

Trailrunning - Vorteile für Laufanfänger

Auf unbefestigten Wegen laufen – das erscheint zunächst einmal sehr anspruchsvoll und besser für Fortgeschrittene und Profis geeignet. Trailrunning ist aber, wenn man es genau betrachtet, optimal für Laufanfänger. Auf den zweiten Blick vielleicht sogar deutlich besser als Laufrunden auf hartem Untergrund in der Stadt.

Um aus den ersten Laufversuchen eine Gewohnheit oder ein neues Lieblingshobby zu machen, benötigt man etwas Durchhaltevermögen. Beim Trailrunning entdeckt man neue Dinge, großartige Aussichten und kann es mit einem Ausflug in die Natur verbinden. Hinter jeder Kurve kann man eine neue Welt erkunden. Auf jeden Fall förderlich für die Motivation. Ein weiterer Punkt ist die Geschwindigkeit. Ob man läuft oder geht, spielt beim Trailrunning keine Rolle. Oftmals ist es besser zu gehen. Der Wechsel aus Laufen und Gehen ist gerade für Laufeinsteiger optimal.

Stolpersteine am Anfang

Und nun? Einfach loslaufen? Direkt in die Berge fahren und ab geht's? Die Bilder von schmalen Pfaden und technischen Downhills sehen verlockend aus. Ganz so einfach dann doch nicht. Wie bei jeder neuen Sportart ist erst einmal üben angesagt. Sonst fällt man schnell auf die Nase. Im wahrsten Sinne des Wortes. ? Denn: Die Anforderungen an Koordination, Gleichgewicht und Technik sowie an Muskeln, Bänder und Sehnen sind beim Lauf im Gelände deutlich höher als beim Straßenlauf. Daher ist ein langsamer Einstieg ratsam. Wer zu viel zu schnell will, überschreitet seine Grenzen und handelt sich im schlimmsten Fall Überlastungen und Verletzungen ein.

Optimal ist es, frühzeitig und regelmäßig auf unebenem Gelände zu trainieren ohne gleich Berge zu erklimmen. Viele Höhenmeter, steiles Gelände, teure Ausrüstung, Technik optimieren – das hat alles Zeit und kommt (vielleicht) viel später. Trailrunning im kleineren Stil hat definitiv seinen Reiz für Körper und Geist und das Kleinwalsertal mit seinen Wegen auch in mittlerer Höhenlage ist der ideale Spielplatz dafür.

TIPPS VON TRAILRUNNING PROFI DANIEL JOCHUM:

Daniel (links) ist im Kleinwalsertal geboren und aufgewachsen und einer der erfolgreichsten aktiven Trailrunner im Tal. Seine Tipps für die Vorbereitung zum Trailrunning:

1. Langsam herantasten! Am besten geht das im sanfteren Gelände. Dadurch können sich neben den koordinativen Fähigkeiten auch die Muskeln langsam aufbauen, um beim Laufen abzufangen und abzudämpfen. „Wenn man zu forsch herangeht, ist das Verletzungsrisiko sehr hoch“. Unterstützen kann man dies durch entsprechendes Krafttraining.

2. Runter mit der Geschwindigkeit. Die meisten Trainierenden bewegen sich in sogenannten "Grauzonen". Die Geschwindigkeit ist für die Grundlage zu hoch, die schnellen Einheiten können aber auch nicht mehr maximal schnell durchgeführt werden. Auf lange Sicht werden keine Fortschritte mehr erzielt und das Verletzungsrisiko steigt. Es darf bewusst langsam trainiert werden. Das fördert den Fettstoffwechsel und Laufen wird ökonomischer. Du wirst dadurch länger Spaß am Laufen haben! Nutze deine Atmung als Kontrolle: Wenn Du noch gut sprechen kannst bzw. die Atmung durch die Nase noch gut möglich ist, bist Du im richtigen Bereich! Auch mal ballern (zügig laufen, Intervalltraining) ist nicht verboten, sollte sich jedoch auf ca. 20% des Gesamttrainings beschränken!

3. Gehen ist ausdrücklich erlaubt. Bei Aufwärtspassagen nicht die Zähne zusammenbeißen. Im steilen Gelände nicht ständig versuchen, den Laufschritt aufrechtzuerhalten. Ab einer gewissen Steigung ist es ökonomischer zu gehen, da man aufgrund der veränderten Biomechanik mit einem großen Gehschritt gleich schnell (teilweise schneller) ist und sich dabei noch Energie spart. Außerdem trainiert dies andere Anteile der Muskulatur und bringt Abwechslung in die Bewegung. So kann auch Ermüdung oder Krämpfen vorgebeugt werden.

4. In leichtem Gelände Technik trainieren. Versuche bergab auf dem Vorfuß laufen. Für die Stabilität und um Verletzungen vorzubeugen. Und bergauf? Kleine Schritte machen und den Oberkörper leicht nach vorne lehnen. Atmen nicht vergessen!

Leichte Übungstrailrunde für Einsteiger

Die Bärguntrunde in Baad. Hier finden Anfänger auf knapp 5 km die perfekten Bedingungen für den Einstieg ins Trailrunning. Ganz ohne Asphalt. Ein sanfter Anstieg mit einigen kurzen, steileren Passagen. Leicht welliges Abwärtslaufen und ein schmaler Trail – ideal, um Downhills zu üben. Viel Spaß dabei!

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