31. Jul. 2022 · Sommeraktivitäten

Sarina Berchtold

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MÜDE BEINE. WIEDER FIT – Regeneration für Trailrunner (und Wanderer)

Der Gipfel ist in Sicht. Noch einmal die letzten Kräfte aktivieren, denn gleich ist es geschafft. Dass die Beine schwer wie Blei sind, die Lunge brennt und der Puls in den Ohren hämmert, vernachlässigt man in diesem Moment. Dass man wieder nach unten muss und in den nächsten Tagen weitere Touren geplant hat, ebenso. Der Körper will Pause. Aber der Geist will höher hinaus, weitere Touren machen. Schließlich ist man zum Berglaufen hier. Eine gute Regeneration ist gar nicht so schwer, wenn man ein paar Dinge beachtet. Hier gibt es fünf Tipps für VOR, WÄHREND und NACH dem Laufen. So werden aus Bergabenteuern Erfolgsgeschichten für Körper, Geist und Seele.

1. Grundlagentraining: Erfolg beim Laufen hängt von der Vorbereitung ab

Klingt nicht spannend, ist aber die Wahrheit. Das wichtigste Training ist auch für Trailrunner: die Grundlage. Viele Läufer sind der Meinung, sie müssen immer schnell und hart an der Leistungsgrenze trainieren. Damit es etwas bringt, muss es wehtun. Tatsächlich ist es aber so: Grundlagentraining ist der Grundpfeiler für eine gute Ausdauer und schlussendlich für eine optimale Regeneration. So sieht das auch der Walser Trailrunner Daniel Jochum: "Jeder Trailrunner profitiert erheblich davon, seinen Grundlagenbereich weiter auszubauen. Durch lockeres und langsames Laufen arbeitet zu einem hohen Teil unser Fettstoffwechsel. Dadurch trainieren wir unseren Körper dazu, auch bei höheren Intensitäten noch ökonomischer zu funktionieren. Und wann hat schon mal jemand gesagt, dass der "leichtere" Weg tatsächlich der bessere ist? ? "

2. Stabil und mobil: Beim Trailrunning in Balance bleiben

Auch hier gilt: Vorbereitung trifft auf Chance. Wer etwas für seine Mobilität und Stabilität tut, hat während und nach dem Laufen weniger bzw. im besten Fall gar keine Probleme. Damit Du im unebenen Gelände nicht aus dem Gleichgewicht kommst und Dich wechselnden Bedingungen schnell anpassen kannst, ist eine gute Stabilität wichtig. Überlastungen im Bereich der Knie, Sprunggelenke, Hüfte und dem Rücken hängen oftmals mit einer schlechten Körperstabilität zusammen. Neben dem Stabi- sollte auch das Mobilitätstraining ein fester Bestandteil des Trainings werden. Dadurch können Verletzungen vermieden werden.

DEHNEN NACH DEM SPORT? TIPP VOM PROFI

Auch Daniel Jochum beschreibt Trailrunning als Sportart, die hohe und variable Trainingsanforderungen hat. Gerade bergab, muss der Körper sehr flexibel agieren. Um den Körper optimal darauf vorzubereiten und Verkürzungen vorzubeugen, kann man beispielsweise durch Yoga oder mit statischen Dehnübungen daran arbeiten. Dehnen direkt nach dem Laufen für eine bessere Regeneration? Gerade das dynamische Dehnen verbessert die Durchblutung, begünstigt so den Abtransport von Stoffwechselprodukten und wirkt dadurch durchaus regenerierend und ergänzend zu anderen Regenerationsmaßnahmen. Viel beweglicher wirst Du davon auf lange Sicht aber nicht. Tipp: „Um richtig und langfristig an der Beweglichkeit zu arbeiten, nutze Ruhephasen". Er selbst macht dies am liebsten morgens oder am Abend vor dem Schlafengehen.

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3. Energie tanken: Während des Trailrunnings richtig versorgt

Für das Trailrunning brauchst Du zu Beginn eigentlich nicht viel. Weder eine GPS-Uhr noch einen Laufrucksack noch sonstiges Equipment. Wichtig jedoch: ein guter und passender Schuh. Normale Bergschuhe sind zu schwer und fest. Straßenlaufschuhe gehen für den Anfang und auf leichteren Trails und bei guten Bedingungen. Wird es jedoch nass und kommen Wurzeln und Steine ins Spiel, solltest Du in richtige Schuhe investieren. Werden die Strecken länger (mehr als 45-60 Minuten), sollte man auf eine ausreichende Wasserzufuhr achten und auch Energie nachfüllen. Für eine optimale Regeneration tankst Du schon während längerer und intensiverer Einheiten nach. Die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Sports (Sportdrink, Riegel, Gel, Trockenobst) füllt die Glykogenspeicher wieder auf. Dies führt dazu, dass die Speicher des Muskels nicht so stark entleeren, und in Folge zu weniger Ermüdung.

4. Luftholen: Dem Körper Pausen vom Laufen gönnen

Trainierte Sportler erholen sich doppelt so schnell wie Untrainierte. Trotzdem ist es für alle wichtig, dem Körper ausreichend Pausen zu gönnen. Vielleicht hast Du gerade erst mit dem Trailrunning angefangen und es läuft einfach gut. Neues Outfit, tolle Schuhe, Berge, Sonnenschein. Was will man mehr? Die zwei langen Touren der Vortage und dass man bereits 20 bis 30 Kilometer in den Beinen hat, vergisst man gerne mal. Motivation ist gut, aber Achtsamkeit für den eigenen Körper auch. Die ersten längeren Läufe in den Bergen haben mit hoher Wahrscheinlichkeit einen Muskelkater beschert. Zum Beispiel in den Oberschenkeln durch das Abbremsen im Downhill. Und auch alle anderen Muskelpartien, die im Einsatz sind, müssen sich an die neue Belastung gewöhnen. Das Ende vom Lied: Gelenke, Bänder und Sehnen müssen abfangen, was die Muskeln nicht mehr leisten können.

Gönne dem Körper also lieber früher als später eine Pause und gestalte diese auch leicht aktiv. Zum Beispiel mit einer regenerativen Wanderung am Wasser oder einem Tag Day Spa mit schwimmen bei niedriger Intensität. Großartig auch: Nach dem Laufen die Beine kühlen. Zum Beispiel an einem der Naturerlebnisplätze im Kleinwalsertal die Füße im Wasser baumeln lassen.

5. Richtig schlafen und Essen:Die Geheimwaffen für eine gute Regeneration.

„Das wichtigste Regenerationstool ist der Schlaf und die Ernährung. Auf viel mehr kommt es tatsächlich nicht an“ erklärt Daniel Jochum. Kurz gesagt heißt das: Im Alltag darauf achten, sich ausgewogen mit vollwertigen Lebensmitteln zu ernähren. Direkt nach dem Sport bedeutet es: Leere Speicher wieder auffüllen. Der Körper benötigt Kraftstoff. Der Körper hat vor allem Kohlenhydrate und Mineralstoffe verloren. Diese sollten schnellstmöglich wieder zugeführt werden. Am besten direkt in den ersten 30 Minuten eine kleine Stärkung, z.B. ein Fruchtsaft oder eine Banane zuführen und viel trinken.

Auch Schlaf sieht Daniel für Hobbysportler als wichtigeres Tool als Massagepistolen oder sonstiges Equipment. Denn: Zu wenig Schlaf oder schlechter Schlaf bedeuten Stress für den Körper und stehen in einem engen Zusammenhang mit der Leistungsfähigkeit. Es ist also vielleicht sogar der wichtigste Pfeiler einer guten Regeneration. In diesen Stunden kann der Körper alles erledigen, wofür er während des Tages keine Zeit hatte. Perfekt! Denn in der kühlen Bergluft des Kleinwalsertals schläft man auch im Sommer richtig gut. ;-)